Periodização Enzo Friedrich
Seg — Peito + Abdômen
  • Supino reto com barra — 4x8-10 (Pirâmide crescente)
  • Supino inclinado com halteres — 4x10-12 (Drop-set na última série)
  • Crossover no cabo (polia alta) — 4x12-15 (Tensão contínua)
  • Peck deck / Voador — 5x12-15 (Rest-pause na última série)
  • Supino declinado na máquina — 4x10-12 + flexão até a falha
  • Abdominal: Crunch na polia alta — 4x15-20 (Contração isométrica no topo)
  • Abdominal: Elevação de pernas suspenso — 4x15-20 (Controle excêntrico)
Ter — Costas + Abdômen
  • Puxada frontal na máquina — 4x10-12 (Pausa de 2s na contração)
  • Remada supinada máquina sentado — 4x10-12 (Drop-set na última série)
  • Remada unilateral maquina — 3x12 cada lado (Tensão contínua)
  • Puxada fechada na máquina (grip neutro) —4x12-15 (Rest-pause)
  • Pullover halter — 3x12-15 (Contração isométrica no final)
  • Remada alta na máquina (trapézio) — 3x12-15
  • Abdominal: Abdominal na máquina (crunch machine) — 4x15-20 (Pirâmide)
  • Abdominal: Prancha 4x30s (Isometria)
Qua — Ombros
  • Desenvolvimento na máquina (Shoulder Press) — 4x10-12 (Pirâmide crescente)
  • Elevação lateral na polia (cabo) — 4x15 cada lado (Tensão contínua)
  • Elevação frontal na polia baixa — 3x12-15
  • Crucifixo inverso na máquina (posterior) — 4x12-15 (Drop-set)
  • Encolhimento de ombros na máquina — 4x12-15 (Rest-pause)
Qui — Pernas + Panturrilha
  • Leg press 45° — 5x10-12 (Pirâmide + pausa de 2s no fundo)
  • Agachamento no Smith — 4x8-10 (Excêntrico lento 4s)
  • Cadeira extensora — 4x12-15 (Drop-set na última série)
  • Mesa flexora (Leg Curl deitado) — 4x12-15 (Rest-pause)
  • Cadeira abdutora — 3x15-20
  • Stiff com halteres — 3x12 (Excêntrico controlado)
  • Panturrilha: No leg press — 5x15-20 (Pausa de 2s no alongamento)
  • Panturrilha: Em pé na máquina — 4x15-20 (Drop-set na última série)
Sex — Bíceps + Tríceps
  • Rosca direta na polia baixa (cabo) — 4x12-15 (Tensão contínua)
  • Rosca scott na máquina — 4x10-12 (Pausa isométrica no topo)
  • Rosca martelo com halteres — 3x12 (Pirâmide)
  • Rosca concentrada na máquina — 3x12-15 (Drop-set)
  • Tríceps polia alta (corda) — 4x12-15 (Tensão contínua)
  • Tríceps na máquina (Tricep Press) — 4x10-12 (Rest-pause)
  • Tríceps testa com barra EZ — 3x10-12 (Excêntrico lento)
  • Mergulho na máquina (Dip Machine) — 3x12-15
Metodologias Avançadas Utilizadas
Pirâmide Crescente
Aumento progressivo de carga a cada série, reduzindo levemente as repetições.
Drop-Set
Na última série do exercício, ao atingir a falha, reduz-se a carga em 20-30% e continua-se sem descanso.
Rest-Pause
Ao atingir a falha, descansa-se 10-15 segundos e realiza-se mais 3-5 repetições. Aumenta o volume total sem comprometer a técnica.
Tensão Contínua
Execução lenta e controlada sem travar as articulações, mantendo o músculo sob tensão constante durante toda a amplitude do movimento.
Excêntrico Lento
Fase de descida/alongamento realizada em 3-4 segundos.
Isometria / Pausa
Pausa de 1-2 segundos no ponto de maior contração ou alongamento.

Observações Importantes: Descanse de 60 a 90 segundos entre séries Mantenha hidratação adequada e priorize a recuperação. Ajuste as cargas conforme sua evolução semanal.
Plano Alimentar
1800 kcal
Café da Manhã
  • Carboidratos ESCOLHER 1:
  • 150g mamão, 1 banana média, 100g manga, 100g morango (escolher 1 ou combinar até a quantidade)
  • Proteína: 30g whey protein ou 3 ovos inteiros
  • Gordura Fixa: 10g chia
Almoço
  • Carboidratos ESCOLHER 1:
  • 100g arroz branco cozido, 80g macarrão molho pomodoro, 150g abóbora cabotiá
  • Proteínas: 120g frango, 120g patinho moído, 120g alcatra ou 120g carne suína magra
  • Complemento: Salada à vontade e 10g azeite
Jantar
  • Carboidratos ESCOLHER 1:
  • 80g macarrão, 100g arroz cozido, 150g abóbora cabotiá
  • Proteínas: 120g frango, 120g patinho, 120g alcatra ou 120g carne suína magra
  • Complemento: Legumes à vontade e 10g azeite
Refeição Intermediária
(Café da tarde ou pós-jantar, se sentir fome)
  • Carboidratos ESCOLHER 1:
  • 1 banana, 100g morango ou 100g manga
  • Proteínas: 30g whey ou 150g iogurte proteico
  • Gordura: 15g castanhas

Refeição Livre: No domingo, aproveite 1 refeição livre (não o dia todo). Use-a para desfrutar de algo que você gosta, mantendo o foco nos seus objetivos durante a semana.